Der Waschbrettbauch!

Ein sicherer und schneller Weg, um Körperfett effektiv zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten und Aufzubauen. Essen Sie vor allem folgende Nahrungsmittel und kombinieren Sie diese zu schmackhaften Mahlzeiten. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index, sind fettarm und helfen Ihnen, sobald wie möglich einen beeindruckenden Waschbrettbauch zu bekommen.

Das Wichtigste zuerst

„Kein Mahlzeit ohne Eiweiß“ ist die Grundlage unsere Ernährung. Das bedeutet aber nicht, dass Ihre Ernährung nur mehr aus Eiweiß bestehen soll, sondern dass jede Ihrer Mahlzeiten, egal ob Haupt- oder Zwischenmahlzeit, zwischen 15 bis 30g hochwertiges, möglichst fettfreies Eiweiß enthalten sollte. Dies ist deshalb so wichtig, weil Eiweiß eine wesentlich stärkere thermogenetische (fett verbrennende) Wirkung im Körper hat als Fett oder Kohlenhydrate. Eiweiß liefert auch jene Aminosäuren, welche unser Körper für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse braucht. Weiters werden aus bestimmten Eiweißbestandteilen jene Hormone und Enzyme im Körper hergestellt, die für den Fettabbau entscheidend sind. All diese Faktoren machen Eiweiß zum wichtigsten.

Wie kommen Sie zu mehr Eiweiß?

Jede Ihrer Mahlzeiten sollte von heute an eine der folgenden eiweißreichen Nahrungsmittel enthalten: Geflügel, Rind- oder Kalbfleisch, Fisch, Garnelen, Sushi, Schinken, Hüttenkäse, Quark, Joghurt, Buttermilch, Hühnereier, Tofu und Hülsenfrüchte um nur ein paar zu nennen. Da die meisten der oben genannten Eiweißquellen je nach Zubereitung auch einen wesentlichen Anteil an Fett liefern, ist es sinnvoll, 1 bis 3 mal täglich einen hochwertigen Eiweißdrink in den Speiseplan anstelle einer der oben erwähnten Eiweißquellen einzubauen. Eiweißdrinks sind schnell zubereitet, schmecken köstlich, enthalten fast kein Fett, sind zuckerfrei und können als Ersatz für eine Mahlzeit oder als Zwischenmahlzeit eingenommen werden. Sie sind ideal, wenn man wenig Zeit zum Kochen hat, sich aber dennoch eiweißreich und fettarm ernähren möchten.

 

Die richtigen Kohlenhydrate sind entscheidend

Den größten Anteil der täglichen Kalorien sollten auch die Kohlenhydrate ausmachen. Sie liefern die Energie für das Training und verhindern, dass wertvolles Eiweiß als Energiequelle verschwendet wird. Im Allgemeinen wird Sportlern empfohlen, Kohlenhydrate vor allem in Form von Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot zu essen. Für jemanden, der einen Waschbrettbau bekommen möchte, trifft diese Empfehlung jedoch nicht zu.

Diese Kohlenhydrate zwingen den Körper zur Ausschüttung großer Mengen des Hormons Insulin. Dieses ist hauptverantwortlich dafür, dass einerseits überschüssige Kalorien als Fett gespeichert werden und andererseits, dass bereits vorhandenes Fett nicht aus den Fettzellen freigesetzt werden kann. Im Klartext bedeutet dies, dass die Wahl der richtigen Kohlenhydrate entscheidend ist, wenn es darum geht, Körperfett rasch zu verbrennen.

Bevorzugen Sie deshalb Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index. Diese sind vor allem enthalten in: Salat, Obst, frischen oder gedünstetem Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel stabil, liefern lang anhaltende Energie und halten Insulin unter Kontrolle. Sie sind also ideal, um die Fettverbrennung zu fördern. Reduzieren Sie gleichzeitig weißen Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Mehlspeisen auf ein Minimum.

 

Zucker – der Feind des Waschbretts

Jedes Mal, wenn Sie Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel essen, verwandeln Sie Ihren Körper in eine Fettproduktionsmaschine. Der Grund ist wieder Insulin, welches durch Zucker stärker angeregt wird, als durch irgendein anderes Nahrungsmittel. Übermäßiger Zuckerkonsum macht auf Dauer träge, lustlos, schlapp und fett. Tatsächlich sind Zucker und zuckerhaltige Getränke einer der Hauptgründe, warum die Bäuche größer werden und es immer mehr Übergewichtige gibt meiden Sie daher Zucker, wann immer Sie können.

 

Fett ist nicht gleich Fett

Hartnäckig hält sich die Meinung, dass Fett dick macht und nicht gesund ist. Aber ob Sie es glauben oder nicht: Das richtige Fett hilft Ihnen sogar Fett zu verbrennen, da es den Blutzuckerspiegel stabil hält und so die Ausschüttung von Insulin bremst. Das richtige Fett steckt vor allem in kalt gepresstem Oliven, Avocados und Nüssen. Diese liefern auch viel Vitamin E und einfach ungesättigte Fettsäuren. Damit schütz Sie Ihr Herzkreislaufsystem und fördern Ihre Leistung.

Meiden sollten Sie hingegen tierische Fette. Diese sind hauptsächlich in fettem Fleisch, Wurst, Käse, Braten, Saucen, Schmalz, Butter, Schlagobers und in Mehlspeisen enthalten. Merken Sie sich einfach die Regel tierisches Fett, macht fett. Einzige Ausnahme sind die gesunden Omega-3 Fettsäuren. Sie sind vor allem in Fisch wie z.B. Lachs enthalten und haben in Studien gezeigt, dass sie die Fettverbrennung sogar ankurbeln können.

Aber Vorsicht – auch pflanzliche Öle verwandeln sich blitzschnell in Fettpolster, sobald sie in der Fritteuse zu Tode erhitzt werden. Wenn Ihnen also an Ihrer Figur wirklich etwas liegt, machen Sie einen großen Bogen um alle frittierten Speisen.

Die Waschbrettmacher

 

Zuckerarten

# Fruchtzucker (Fruktose)

 

Milchprodukte und Eier

° Kefir, fettarm

° Joghurt fettarm und ungesüßt

° Magermilch

° Fruchtjoghurt, zuckerfrei

° Hüttenkäse, fettarm

° Quark, fettarm

° Sojamilch

° Eier (max 4 Eidotter/ Woche)

° Eiweißdrinks, zuckerfrei

° Käse, fettarm

 

Fleisch und Fisch

° Fisch, gegrillt oder gedünstet

° Rind- und Kalbfleisch, mager

° Huhn und Pute, ohne Haut

Obst

# Äpfel

# Erdbeeren, Heidelbeeren, ect.

# Feigen, frisch

# Birnen

# Grapefruit

# Kirschen

# Aprikosen, getrocknet oder frisch

# Pflaumen

 

Gemüse und Salate

# Blattsalate

# Brokkoli

# Gurke

# Paprika

# Tomaten

# Karotten, roh

# Kohlgemüse aller Art

# Radieschen

# Sellerie

# Zwiebeln

# Zucchini

# Sprossen und Keime

# Pilze

° Linsen und Bohnen

° Erbsen und Kichererbsen

° Sojabohnen und Tofu

* Avocados

 

Nüsse

* Erdnüsse, ungesalzen

* Walnüsse

* Sonnenblumenkerne

* Mandel, ungesalzen

* Kürbiskerne, ungesalzen

* Sesam und Leinsamen

 

Getränke

# Gemüsesäfte, frisch gepresst

+ Wasser und Mineralwasser

+ Tee ungezuckert

 

Gruppen: ° eiweißreich # kohlenhydratreich * fettreich + kalorienfrei

 

Die Neutralen

 

Essen Sie diese Nahrungsmittel in kleinen Mengen. Sie haben einen mittleren glykämischen Index, liefern wertvolle, gesunde Fette und bringen Abwechslung in Ihren Speiseplan. Mischen Sie jedoch Getreideprodukte nicht mit fettreichen Nahrungsmitteln, da sie ansonsten auch zu Dickmachern werden.

 

Getreide und Getreideprodukte

# Pumpernickel

# Buchweizen

# Haferflocken

# Couscous

# Maccheroni

# Spaghetti

# Fettuccine

# Vollkornbrot

# Müsli, ohne Zucker

# Naturreis

# Gerste

 

Zuckerarten

# Milchzucker/ Laktose

 

Milchprodukte

* Vollmilch

 

Fleisch, Fisch und Wurst

° Wurst, mager

° Geflügel, mit Haut

° Schinken, mager

* Fisch, paniert

 

Gemüse und Salate

# Rote Beete

# Zuckermais

° Erbsen, aus der Dose

# Essiggurken

 

Obst

# Kiwi

# Mango

# Papaya

# Weintrauben

# Orangen

# Pfirsich

# Ananas

# Trauben

 

Nüsse

# Maroni

 

Süßigkeiten

# Haferkekse

* Bitterschokolade

 

Getränke

# Obstsäfte, frisch gepresst

# Apfelschorle

# Wein, rot oder weiß

+ Kaffee schwarz, ohne Zucker

 

Öle und Fette

* Olivenöl

* Hanföl

* Leinöl

* Cocosfett

* Rapsöl

 

Gruppen: ° eiweißreich # kohlenhydratreich * fettreich + kalorienfrei

 

Die Dickmacher

 

Meiden Sie diese Dickmacher, wenn Sie einen Waschbrettbauch haben möchten. Sie haben einen hohen glykämischen Index oder enthalten zuviel schlechte Fette. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie wieder kleine Mengen dieser Nahrungsmittel essen.

 

Getreide und Getreideprodukte

# Reiswaffeln

# Brezeln und Knabbergeback

# Puffreis

# Cornflakes

# Müsli gezuckert

# Kekse und Cracker

# Brot und Gebäck aus Weißmehl

# Knäckerbrot

# Mischbrot

# Croissants

# weißer Reis

# Popkorn

# Chips

# Knödel

# Polenta

# Hirse

# Pizza

 

Zuckerarten

# Traubenzucker (Glucose)

# Zucker, weiß und braun

# Malzzucker (Maltose)

# Honig

 

Milchprodukte

# Fruchtjoghurt, gezuckert

* Käse, fett

 

Fleisch, Fisch und Wurst

* Wurst, fett

* Fleisch, fett oder paniert

* Fisch, paniert

* Geflügel, paniert

 

Gemüse

# Pommes frites und Kartoffeln

# Karotten oder Kürbis, gekocht

# Ketchup und Fertigdressings

 

Obst und Obstsäfte

# Wasser und Honigmelone

# Bananen

# Rosinen, Feigen, Datteln

# Konfitüren (Marmelade)

# Rote Beete und Karottensaft

 

Süßigkeiten

# Mehlspeisen und Torten

# Milchschokolade

# Eiscreme und Pudding

# Donuts und Waffeln

# Müsliriegel

# Gummibärchen

 

Getränke

# Bier, Liköre und Schnäpse

# Cola und andere Limonaden

# Energy Driks

# Eistee, gezuckert

# Obstsäfte, fertig abgefüllt

 

Öle und Fette

* Frittierfett

* Butter und Margarine

* Schmalz

Gruppen: ° eiweißreich # kohlenhydratreich * fettreich + kalorienfrei

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