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Der ewige kampf gegen Körperfett und Wasser!


Wer viel isst wird fett? Das stimmt nicht uneingeschränkt. Auch für Masseaufbau im Bodybuilding wird eine erhöhte Kalorienzufuhr benötigt. Aber in Körperfett sollte sich die möglichst nicht niederschlagen. Wie also Körperfett vermeiden – oder die unerwünschten Einlagerungen später bekämpfen?

Was bin ich für ein Nährstofftypen?

Erhöhte Nahrungszufuhr heißt nicht sofort, dass unansehnliche Fettpölsterchen entstehen. Entscheidend ist die Verteilung der Hauptnährstoffe. Und die ist eine sehr persönliche Angelegenheit. Wer den richtigen Nährstoff-Cocktail für sich und seinen Körper herausgefunden hat, der kann mehr essen als man denkt, ohne dabei Fett anzusetzen. Zudem läuft der Stoffwechsel dann rund und man fühlt sich pudelwohl. Jeder muss also für sich zunächst die passende Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett herausfinden (wobei letzteres immer eher reduziert sein sollte). Wir unterscheiden vereinfacht der Stoffwechseltypen – oder besser gesagt Nährstofftypen: Den „Eiweiß“-Typ der deutlich mehr Eiweiß als Kohlenhydrate in der Zusammenstellung seiner Ernährung verträgt; den „Kohlenhydrat“-Typ, der umgekehrt eher auf große Mengen Kohlenhydrate als auf Eiweiß in der Ernährung setzen muss; und einen „Misch“-Typ, der ein ausgewogenes Eiweiß-Kohlenhydrat-Verhältnis benötigt. Falls sich der ein oder andere nun fragt, ob wir bei Stoffwechseltypen in unserem Sport nicht sonst von Hardgainern und Fastgainern sprechen – richtig, auch das ist ein wichtiger Aspekt, aber die Einteilung in Hard- und Fastgainer bezieht sich auf die „Geschwindigkeit“ des individuellen Stoffwechsels, das heißt wie schnell werden zugeführte Nährstoffe umgesetzt. Grundsätzlich bedeutet dies: Hardgainer mit ihrem sehr schnellen Stoffwechsel können essen, soviel sie wollen, ohne deutlich zuzunehmen, während Fastgainer mit ihrem eher langsamen Stoffwechsel bei erhöhten Kalorienmengen recht schnell zulegen, vor allem an Fett und Wasser. Aber egal, ob man nun zu den Hardgainern oder zu den Fastgainern gehört, zunächst muss der eigene Nährstofftyp, also das richtige Mischverhältnis der Hauptnährstoffe herausgefunden werden, und dann erst lässt sich die Gesamtmenge an Hard- oder Fastgainer anpassen. Das Verhältnis der Nährstoffe wird dabei nicht mehr verändert.

Wie bekomme ich den Fettabbau durch eine Diät hin?

Nachdem nun klar ist, zu welchem Nährstoff- und Stoffwechseltyp man gehört, ist der erste Grundstein für verbesserte Definition gelegt, denn die Fettverbrennung funktioniert mit dem richtigen Nährstoff-Mix von Anfang an optimal. Müssen nun bereits vorhandene Fettpölsterchen abgebaut werden, kommt man um eine gezielte Diät nicht herum. Jeder in unserem Sport hat das Ziel, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Aber Masseaufbau und verbesserte Definition, geht das überhaupt? Wir sagen ja, wenn man sich an ein paar einfache Schritte hält. Zuerst: Nährstofftyp herausfinden. Dann die persönliche Kalorienmenge ermitteln, also die Lebensmittelmenge gemäß dem eigenen Stoffwechseltyp wählen. Jetzt wird erstmal eine Woche nach Plan gegessen, also so viele Kalorien konsumiert, dass viele Kalorien konsumiert, dass man sein Gewicht hält. In der zweiten Phasen werden von der ermittelten Menge etwa 500 Kalorien abgezogen, gleichmäßig verteilt auf alle Nährstoffe. So bleibt das Verhältnis der Nährstoffe gleich, man hat weiterhin die ideale Ernährung für den eigenen Nährstofftyp, und es sind ausreichend Nährstoffe für optimalen Muskelaufbau enthalten. Die insgesamt aber reduzierte Kalorienmenge sorgt für erhöhte Fettverbrennung.

Die richtige Nahrungsaufnahme vor jedem Training!

Ein häufiges Problem in Aufbauphasen ist die Einlagerung von Wasser, die durch die hohe Nahrungsaufnahme mit vielen Kohlenhydraten begünstigt wird. Vor allem führen komplexe Kohlenhydrate zu gesteigerter Wassereinlagerung, auch unter der Haut, was zu einem unerwünschten schwammigen Aussehen führen kann. Es gibt aber einen kleinen Trick, der in den meisten Fällen funktioniert: Einfach zweimal pro Woche (z.B. dienstags und samstags) an zwei Mahlzeiten pro Tag die komplexen Kohlenhydrate gegen einen Dextrose-Shake austauschen! Die Dextrosemenge orientiert sich entsprechend an der Kohlenhydratmenge der Mahlzeiten. Einfach Kohlenhydrate, und hier die Dextrose im Besonderen, haben einen entwässernden Effekt, wenn sie intervallmäßig konsumiert werden. So lässt sich langfristig, etwa nach zwei bis drei Wochen, die Muskelqualität verbessern und dem Aufbau steht nichts im Weg. Es könnte sein, dass man dabei ca. ein Kilogramm an Körpergewicht verliert, das ist aber nur Wasser. Dextrose gibt es im Supermarkt oder in der Apotheke.

Unterstützung durch Supplements

Durch Supplements lässt sich der Fettabbau unterstützen und neues Körperfett vermeiden. Dafür stehen in erster Linie drei Supplement-Arten zur Verfügung: Fat-Burner, Fat-Blocker und Carb-Blocker. Die sogenannten Fat-Burner, also „Fett-Verbrenner“, sollen den Organismus bei der verstärkten Fettverbrennung unterstützen. Erreicht wird dies durch Stoffe, die die Thermogenese erhöhen (Körpertemperatur wird leicht gesteigert) und den Stoffwechsel insgesamt anregen, etwa Tee-Extrakte oder diverse Pfefferarten. Fat-Burner helfen also, bei Aktivität etwas mehr Kalorien zu verbrennen als Normalfall.

Fat-Blocker verhindern hingegen bereits die Aufnahme von Fett. Nahrungsfette werden im Darm von bindenden Substanzen „umschlungen“ und können dadurch nicht mehr aufgenommen werden, sondern werden auf natürliche Weise ausgeschieden. Somit kann man bei eher ungeeigneten Speisen durch das Ausscheiden erheblich Kalorien „einsparen“, selbst Pizza oder Burger lassen sich ab und zu ohne Reue verzehren. Fat-Blocker werden in der Regel direkt vor der Mahlzeit eingenommen. Carb-Blocker funktionieren im Prinzip ganz ähnlich, aber in Bezug auf Kohlenhydrate. Hier wird durch bestimmte Substanzen wie Phaseolin (z.B. aus Kidneybohnen) das aufspaltende Enzym gehemmt, so dass mit dem Blocker diese Kohlenhydrate nicht verarbeitet und – bei hohem Konsum – Fett eingelagert werden können. Carb-Blocker funktionieren jedoch nur bei stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Reis und Brot, nicht aber bei Zucker.



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