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Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für unserem Körper

 

Grundsätzlich

Zusätzlich zum Maß der Ungesättigtheit unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Auch die Herkunft der Fette spielt eine große Rolle. So enthalten tierische Fette in der Regel überwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Dabei gilt die einfache Regel, dass ein Öl umso mehr ungesättigte Fettsäuren aufweist, je flüssiger es ist. Falsch ist aber die Annahme, dass tierische Fette grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie oft von einigen „Experten“ behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Fetten bildet zudem Kokosöl, das einen Anteil von über 90 Prozent Fettsäuren enthält. Dabei sollte man die mehrfach ungesättigten Öle aber nicht zu stark erhitzen (z.B. beim Braten oder Backen), da diese sonst ihr Struktur verlieren. Hier ist Butter, Kokosfett oder auch Olivenöl, das eine Sonderstellung einnimmt, besser geeignet.

Enthält man dem Körper über längere Zeit die Zufuhr von Nahrungsfett vor, so kann er Fettsäuren auch selbst herstellen. Dies ist ihm aber nur gesättigte Fettsäuren möglich, weshalb gerade diese die Blutfette erhöhen können, wenn zu viele von ihnen durch die Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden, weshalb sie auch als essenzielle (=unentbehrliche) Fettsäuren bezeichnet werden. Eine besondere Stellung nehmen bei den ungesättigten Fettsäuren die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ein.

 

Gute Fette – schlechte Fette?

Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren, einmal die gesättigten und dann die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten bilden noch die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eine Sonderrolle.

Am häufigsten in der heutigen Ernährung sind gesättigte Fettsäuren anzutreffen. Jede tierische Fettquelle besteht zu einem großen Teil daraus. Eine Ausnahme bilden hier allerdings sämtliche Meeresfische, aber dazu später mehr. Gesättigte Fettsäuren sind auch für viele Krankheitsbilder mitverantwortlich, begünstigen sie neben Herz-/ Kreislauferkrankungen doch auch Leiden wie Asthma, Neurodermitis oder Gelenkrheuma. Das Problem in der heutigen Gesellschaft ist, dass so gut wie jedes Nahrungsmittel in irgendeiner Weise industriell behandelt und nicht selten auch mit irgendwelchen Fetten versehen worden ist, da Fett gleichzeitig in der Ernährung einen sehr potenten Geschmacksträger darstellt. Nun kann der Körper aber nicht gesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen, so dass die Zufuhr von außen eigentlich nicht (oder nur eingeschränkt) erforderlich ist und nach Möglichkeit weitestgehend reduziert werden sollte.

Völlig anders ist die Lange bei den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die können vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb sie auch essentielle Fettsäuren genannt werden und eine wichtige Stellung bei der Nahrungsmittelauswahl einnehmen sollten. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind solche essentielle Fettsäuren, die besondere Funktionen im menschlichen Körper einnehmen, speziell im Hinblick auf die Herstellung der weiter oben erwähnten Prostaglandine.

So stellen die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Docosoheaxaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) entzündungshemmende Prostaglandine her, während die Omega-6-Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure (AA) entzündungsfördernde Prostaglandine bilden. Beide Arten werden vom Körper benötigt, allerdings sollten sie in einem bestimmten Verhältnis zueinander stehen. Während die Ernährung der Steinzeitmenschen ein Verhältnis der Omega-3-Fettsäuren zu den Omega-6-Fettsäuren von ca. 1:1 aufwies, hatte die Kost vor hundert Jahren wenigstens ein Verhältnis Omega-3/ Omega-6 von 1:3 bis 1:10, was noch als befriedigend angesehen kann. Die Menschen in modernen Industriegesellschaften ernähren sich allerdings mittlerweile mit so viel Linol- und Arachidonsäure und gleichzeitig so wenig Omega-3-Fettsäuren, dass ihre Ernährung ein Verhältnis Omega-3/ Omega-6 von 1:10 bis 1:50 aufweist. Hier wird sogar der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ein Verhältnis zwischen 1:5 und 1:15 genannt, für Fitnesssportler und Bodybuilder solle dieses noch eher zwischen 1:3 und 1:10 liegen. Insgesamt werden 3,5 Prozent der gesamten Energiezufuhr durch diese beiden Fettsäure-Typen empfohlen. Dabei spielt das mengenmäßige Verhältnis der beiden Fettsäuren übrigens eine wichtigere Rolle, als die absolute Menge selbst, denn beide Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Rezeptoren im Körper, wodurch ein zuviel der einen Fettsäure einen Mangelzustand der anderen bewirken kann.

Bei den Omega-3-Fettsäuren kommt Alpha-Linolensäure vor allen Dingen in grünen Blattgemüsen und einigen pflanzlichen Ölen vor (z.B. Walnuss-, Lein-, Raps- und Sojaöl). Eicosapentaensäure und Docosoheaxaensäure findet man vor allem in Fisch und Fischöl. Fette Fischarten wie Makrele, Thunfische, Lachse, Sardinen, Hering oder Lachs sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Da aber generell die Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung mit Omega-3-Fettsäuren größer ist als die Überversorgung mit Omega-6-Fettsäuren, sollten die Ernährung vornehmlich an ersteren orientiert sein.

Vorteile von Omega-3-Fettsäuren im Kraftsportbereich

Fett ist nicht der Feind es Fitnesssportlers, so wie es leider von vielen immer noch gesehen wird. Im Gegenteil, richtig eingesetzt kann es beim Muskelaufbau, der Versorgung mit Vitaminen, dem Schutz vor Verletzungen oder auch der Vorbeugung vor Herz-/ Kreislauferkrankungen sehr nützlich sein. Hierfür spielen besonders die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine besondere Rolle. Selbst wenn man auf einen niedrigen Körperfettanteil achten will, bedeutet das nicht zwangsweise, dass man alles Fett aus der Nahrung streichen sollte. Vielmehr ist hier die Gesamtzufuhr an Nährstoffen entscheidend, sowie die richtige Kombination der Nahrungsmittel, bei der Kohlenhydrate mit hohem GI und gesättigte Fettsäuren, besonders in Kombination, gemieden werden sollten. Im Kraftsportbereich ist eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren, die zum passenden Verhältnis mit den Omega-6-Fettsäuren steht, nicht mehr wegzudenken. Omega-3-Fettsäuren sorgen nicht nur für eine Verbesserung von Immunsystem und Blutzirkulation, sondern haben auch positive Wirkungen auf den Hormonhaushalt im menschlichen Körper. Omega-6-Fettsäuren sorgen für eine Stimulierung der körpereigenen Wachstumshormone und beeinflussen die Proteinsynthese. Das Resultat von Omega-3-Fettsäuren beim anstrengenden Training ist, dass sie die Blutgefäße erweitern und für eine bessere Sauerstoffversorgung in den Blutbahnen sorgen, und dadurch eine enorme Leistungssteigerung mit sich bringen. Beim Beachten dieser Regeln stehen Ihnen beim Muskelaufbau, genau wie beim effektiven Fettabbau, alle Türen offen.

 

Omega 3 Fettsäuren als natürliche Energiequelle

Der Lachs ist der beste Lieferant von Omega-3-Fettsäuren, dabei spielt es keine Rolle, ob er gegart, geräuchert oder roh gegessen wird. Fische decken allgemein den Bedarf ab, aber nicht jeder ist ein Fischfan. Deshalb gibt es genügend Alternativen, so wie einige Gemüsesorten wie, Paprika, Lauch, Sojabohnen und Spinat. Nüsse und Samen enthalten ebenfalls genügend Omega-3-Fettsäuren. Da steht die Walnuss an oberster Stelle, wobei Kokosnüsse, Pinienkerne und Leinsamen einen ähnlichen Gehalt aufweisen. Auch diverse Öle erfüllen den Zweck. Wer ein spezielles Öl bevorzugt, ist mit den Borretsch ÖL Kapseln aus unserem Fitness Shop gut bedient.

 

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