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Sie können Ihren Körper nicht perfektionieren ohne einen vernünftigen Trainingsplan und eine kluge Ernährung. Mit den richtigen Supplementen können Sie all Ihre Ziele erreichen: Kraft und Ausdauer, mehr Leistung für Muskelaufbau, Fettverbrennung und Ihre Gesundheit im Allgemeinen steigern.
ARGININ
Ziele: Kraft / Masse
Arginin steigert die Stickoxid-Produktion (NO). Diese Aminosäure hilft, den Blutfluss zu trainierenden Muskeln zu steigern und damit auch die Versorgung mit Nährstoffen, Hormonen und Sauerstoff, was Bodybuildern in Training und bei der Erholung helfen kann. Arginin hat auch gezeigt, die Wachstumshormonwerte (GH) zu steigern. Studien zeigen deutliche Kraftverbesserungen bei Männern, die Arginin-Produkte nahmen.
Dosierung: 3 bis 10 g Arginin oder NO-Produkte dreimal täglich, eine Dosierung 30 bis 45 Minuten vor dem Training und eine Dosierung 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen gehen.
BALLASTSTOFFE
Zeile: körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
Ballaststoffe und Ballaststoffergänzungen werden von Bodybuildern stark unterschätzt. Ballaststoffe sind ein unverdauliches, komplexes Kohlenhydrat. Der Konsum von die löslichen und unlöslichen Ballaststoffen verbessert die Gesundheit des Verdauungstrakts sowie Absorption und die Effizienz von Bodybuildingdiäten, Ballastoffe steigern die Masse der konsumierten Nahrung und helfen, sie zu verarbeiten und halten das Verdauungssystem auf Spitzenleistung.
Dosierung: Sie sollten pro 1000 aus Nahrung oder Ergänzungen konsumierte Kalorien ca. 10 bis 15 g Gesamtballaststoffe in Ihre Diät zu sich nehmen. Wählen Sie 3 bis 5 g Ballaststoffe aus Ergänzungen vor größeren Mahlzeiten, um die Verdauung zu verlangsamen. Sie können das 1 bist 3 mal pro Tag machen.
BETA-ALANIN
Zeile: Kraft / Masse / Energie
Im Körper verbinden sich diese Aminosäure und Histidin, um das Dipeptid (zwei verbundene Aminosäuren) Carnosin zu bilden; es ist auch ein Bestandteil von Vitamin B3 (Pantothensäure). Studien zeigen, dass Muskeln mit höheren Carnosinwerten für einen längeren Zeitraum kraftvollere Kontraktionen erzeugen können, was in besseren Kraft-, Ausdauer- und Massezuwächsen resultiert. In einer Studie bauten Testpersonen, die Beta-Alanin zusammen mit Creatin nahmen mehr Muskelmasse auf und verloren mehr Körperfett als Testpersonen, die nur Creatin nahmen.
Dosierung: 3 bis 6 g zu Ihren Shakes vor und nach dem Training.
BCAA'S VERZEIGTKETTIGE AMINOSÄUREN
Ziele: Masse / Kraft
BCCA's umfassen die drei Aminosäuren Leuzin, Isoleuzin und Valin, welche die wichtigsten Aminosäuren für die Herstellung, den Erhalt und die Reparatur von Muskelgeweben sind. Von den drei scheint Leuzin der Hauptdarsteller für Bodybuilder zu sein. Studien zu dieser Aminosäure zeigen, dass sie die Proteinsynthese (den Prozess des Aufbaus von das Muskelprotein und daher Muskelwachstum) stimulieren kann. Doch die drei arbeiten noch besser zusammen, um eine Fülle von Nutzen zu liefern und sogar während des Trainings Energie zur Verfügung zu stellen. Studien zeigen, dass sie das katabole Hormon Cortisol dämpfen und Muskelkater verringern können.
Dosierung: 3 bis 5 g zum Frühstück, direkt vor und nach dem Training sowie vor dem Schlafengehen.
CAPSAICIN
Ziele: Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
Dies ist die Chemikalie im Chilipfeffer, die ihn scharf macht. Sie steigert den Fettverlust, indem der Stoffwechsel durch die Fähigkeit, die Werte des Neurohormons Norepinephrin anzuheben, beschleunigt wird. Man hat festgestellt, das Capsaicin die Fettverbrennung steigert, wenn es eine Stunde vor aerobem Training genommen wird. Und es kann auch den Hunger drosseln.
Dosierung: Achten Sie auf Capsaicin-Ergänzungen, die Scoville Thermaleinheiten oder Wärmeeinheiten auflisten, und nehmen Sie genug, um 40000 bis 80000 Einheiten 30 Minuten vor den Mahlzeiten und eine Stunde vor dem Cardio zu liefern. Sie können auch versuchen, ca. 0,25 Teelöffel gemahlenen roter Pfeffer oder Cayennepfeffer, der die Wärmeinheiten auflistet, zu nehmen.
CARNITIN
Ziele: Fettstoffwechsel / Masse
Carnitin unterstützt den Transport von Fettsäuren in die Maschinerie der Muskelzellen (Mitochondrien), wo sie als Brennstoff genutzt werden. Studien zeigen, dass es den Fettverlust während des Trainings und einer kohlenhydratarmen Diät verbessert. Carnitin scheint auch die Muskelerholung nach intensivem Trainings und die Anzahl der Testosteronrezeptoren in den Muskelzellen zu steigern und somit das Wachstum zu unterstützen. Darüber hinaus deuten Hinweise auf die Tatsache, dass Carnitin ein kraftvoller Stickoxid-Booster (NO) ist, was mehr Blutfluss und eine gesteigerte Nährstoff-, Sauerstoff- und anabole Hormonversorgung zu den Muskeln bedeutet.
Dosierung: Nehmen Sie 1000 bis 3000 mg in Form von L-Carnitin-L-Tartrat (Carnipure) oder Acetyl-L-Carnitin zu Ihrer ersten Mahlzeit des Tages und nach dem Training. Erwägen Sie ebenso eine Dosierung zu Ihrer Mahlzeit vor dem Training, wenn die Fettverbrennung Ihr Hauptziel ist.
CASEINPROTEIN
Zeil: Masse
Caseinprotein, ein Teil des Milchproteins, liefert einen stetigen Zustrom von Aminosäuren über einen langen Zeitraum. Es wird langsamer absorbiert als Molke und versorgt den Körper über einen ausgedehnten Zeitraum mit Aminosäuren (im Schlaf oder während längerer Pausen zwischen den Mahlzeiten) im Vergleich zu Molkeprotein, dem löslichen Teil der Milch. Studien zeigen, dass der Zusatz von Casein zu einem Molkeshake nach dem Training das Muskelwachstum besser steigern kann als Molke ohne Casein zu nehmen.
Dosierung: 20 bis 40 g zwischen den Mahlzeiten und / oder vor dem Schlafengehen. Erwägen Sie auch, 10 bis 20 g Molke in Ihrem Shake nach dem Training durch Casein zu ersetzten.
CHROM
Ziel: körperliche Gesundheit
Chrom ist wichtig, um dem Körper zu helfen, die optimale Insulinfunktion zu erhalten, was wichtig ist, um schlank zu bleiben und um Muskeln aufzubauen. Chrom wird bei Personen die Kalorien einschränken und / oder intensiv trainieren jedoch leicht aufgebraucht. Studien haben auch gezeigt, dass Chromium-Picolinat das Kohlenhydratverlangen deutlich reduzieren und den Fettverlust steigern sowie die Cortisolwerte senken kann.
Dosierung: Die optimale Dosis 0,2 bis 0,4 mg als Chromium-Picolinat oder Chromium-Nicotinat pro Tag zum Essen.
COENZYM Q10
Zeile: Energie / körperliche Gesundheit
CoQ10 ist in alle Stoffwechselreaktionen im Körper, die Sauerstoff nutzen (aerob), einbezogen und hilft den Muskelzellen, Energie umzuwandeln. Studien unterstützen die Nutzung von CoQ10 bei der Kontrolle des Blutdrucks und der Prävention von Herzkrankheiten, indem das LDL-Cholesterin (das schlechte) reduziert wird. Schwere Gewichte zu stemmen, erzeugt muskelschädigende freie Radikale. Die CoQ10 neutralisiert hilft. Es wird auch genutzt, um Kohlenhydrate und Fett in Energie umzuwandeln. Eine Studie fand heraus, dass die Ergänzung mit 300 mg CoQ10 täglich, acht Tage lang, weniger Erschöpfung während des Trainings und eine schnellere Erholung zwischen den Trainingseinheiten bewirkte. Als Antioxidant erzeugt CoQ10 die Antioxidant-Kraft der Vitamine C und E.
Dosierung: 300 mg CoQ10 pro Tag zu den Mahlzeiten.
COLLAGEN-HYDROLYSAT / GELATINE
Ziele: körperliche Gesundheit
Als Protein, das hilft, Knobel zu regenerieren und synthetisieren, stammt Collagen-Hydrolysat üblicherweise von Schweinen, Kühen, Ochsen, Hühnern oder Schafen. Eine Studie an Osteoarthritis-Patienten berichtete, dass die jenigen, die Collagen nahmen, deutlich weniger Schmerzen hatten und ihre Einnahme von nicht steroidalen Entzündungshemmern reduzieren konnten. Collagen-Hydrolysat stimuliert auch die Synthese von Typ II Collagen im Knorpel.
Dosierung: 10 g pro Tag, für mindestens drei Monate einnehmen.
CREATIN
Ziele: Kraft / Masse / Energie / körperliche Gesundheit
Hergestellt aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin ist Creatin technisch gesehen eine Aminosäure-Ergänzung, nicht eine individuelle Amino. Creatin steigert die Zuwächse fettfreier Muskelmasse um ca. 5 kg und die Kraft um, 10 Prozent in nur einigen Wochen, selbst bei sehr trainierten Athleten. Creatin hilft, die Creatinphosphat-Werte zu steigern, was wiederum Adenosin-Triphosphat (ATP) erhöht, die ultimative Energiequelle für Muskeln.
Dosierung: Je nach Creatinform, die Sie nutzen, sollten Sie 2 bis 5 g Creatin zu Ihren Shakes vor und nach dem Training nehmen.
DEXTROSE
Ziel: Erholung
Dies ist die D-Form der Glukose und ein Monosaccharid oder Einfachzucker. Als einer der einfachsten Zucker, der an der Spitze des glykämischen Index steht, wird sie schnell weit oben im Magen-Darm-Trakt verdaut. Durch ihre zügige Absorption ist Dextrose ideal nach dem Training, da sie schnell den Insulinspiegel anheben und im Training verbrauchtes Muskelglykogen ersetzen kann. Weil Insulin hoch anabol ist, kann Dextrose Muskelzuwachs und Regeneration ohne Fettanlagerung fördern, wenn sie direkt nach dem Training eingenommen wird.
Dosierung: 25 bis 50 g Dextrose unmittelbar nach dem Training mit Whey-Protein einnehmen.
EIPROTEIN
Ziele: Kraft / Masse
Eier besitzen ein sehr gutes Aminosäure-Profil in Verbindung mit einer hohen biologischen Wertigkeit. Eiprotein-Pulver ist eine großartige Möglichkeit, eine Menge Eiweiß einzunehmen – ohne Salmonellenrisiko wie beim Verzehr roher Eier. Ein reines Qualitätsprodukt enthält kein Fett und liefert den gleichen Nutzen wie der Verzehr von Eiklar. Eiprotein wird vom Körper schneller als Molkenprotein-Isolat oder Hydrolysat aufgenommen, ist also eine gute Wahl als Eiweißsupplement für den Tag.
Dosierung: Zum Muskelaufbau 25 bis 35 g Eiprotein in 250 ml Wasser zu jeder Mahlzeit trinken.
EISEN
Ziele: Kraft / Masse / Erholung / Hormonverstärker
Dieses Spurenelement ist von großer Bedeutung für die Gesundheit. Es kommt in großen Mengen in rotem Fleisch vor, aber auch in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Kelp (Algenart). Eisen ist das zentrale Molkekül in Hämoglobin und als solches wichtig für den Sauerstofftransport und für die Gesundheit der roten Blutkörperchen. Eisen ist außerdem an der DNA-Produktion, an der Funktion des Immunsystems, an der Proteinsynthese und an der Produktion von Schilddrüsenhormon beteiligt. Da nur etwa fünf bis zehn Prozent des Eisen aus der Nahrung tatsächlich absorbiert werden, ist die Einnahme eines Eisen-Supplements hilfreich – vor allem bei einer Diät oder wenn man rotes Fleisch meidet.
Dosierung: Eisen ist in hohen Dosen giftig, deshalb die Dosierungsanleitung befolgen. Wer ein eisenhaltiges Multivitaminpäparat einnimmt, deckt damit für gewöhnlich schon seinen Eisenbedarf.
FISCHÖL
Ziele: Kraft / Masse / Hormonverstärker / Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
Fischöle werden aus Thunfisch, Lachs, Forelle und anderen fetthaltigen Kaltwasserfischen gewonnen. Sie enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren und sind deshalb für die Gesundheit und den Muskelaufbau zuträglich.
Dosierung: Abhängig von der Menge an Fettsäuren aus der Ernährung nimmt man 1 bis 3 Esslöffel Fischöl täglich zu einer Mahlzeit.
ESSENZIELLE FETTSÄUREN
Ziele: Kraft / Masse / Erholung / Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
Diese Gruppe von Fettsäuren kann nicht vom Körper synthetisiert werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt zwei Familien von Fettsäuren: die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren. Diese gesunden Fette sind maßgeblich an einigen vitalen Körperfunktionen beteiligt. Fischsorten wie Thunfisch, Lachs und Forelle sowie Nüsse und Samen wie Walnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Maisöl, Walnüsse, Kürbiskerne, Färberdistelöl un Sojaöl sind außerdem gute Quellen von Omega-6-Fettsäuren. Für Sportler ist die tägliche Einnahme von Fettsäuren unerlässlich, da sie das Herz-Kreislauf-System gesund erhalten, eine gesunde Hautbeschaffenheit fördern, die Lipolyse erhöhen, Wassereinlagerungen reduzieren, Entzündungen lindern und die Energieproduktion unterstützen. Zudem werden Fettsäuren zu Eicosanoiden verstoffwechselt, die die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern und die Proteinsynthese sowie Insulinsensibilität erhöhen.
Dosierung: Täglich zu den Mahlzeiten 2 bis 3 g einnehmen.
GAMMA-AMINOBUTTERSÄURE (GABA)
Ziele: Hormonverstärker / Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
GABA ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter mit einer Reihe von wichtigen Rollen im Zentralnervensystem. Wird sie eingenommen, verursacht sie eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen, insbesondere während des Schlafs. Es gibt mehrere Bereiche über verstärkten Fettabbau während der Einnahme von GABA, wahrscheinlich aufgrund der erhöhten HGH-Ausschüttung. Viele, die mit GABA supplementiert haben, berichtenden über tiefen und befriedigen Schlaf.
Dosierung: 2 bis 10 g pro Tag vor den Workouts und / oder etwa 2 Stunden 5 g einnehmen vor dem Zubettgehen.
GINSENG
Ziele: körperliche Gesundheit / Energie
Ginseng, eines der am ausführlichsten studierten Kräuter für die körperliche Leistung des Menschen, ist als Adaptogen klassifiziert. Während es zahlreiche Spezies gibt, wurde der Großteil der Großteil der Studien mit chinesischem oder koreanischem Ginseng, der das Nervensystem (ZNS) stimuliert, und dem amerikanischen Panaxquinquefolius-Ginseng, der das ZNS unterdrückt, durchgeführt. Ihre aktiven Inhaltsstoffe sind als Ginsenoside bekannt, die, so hat man festgestellt, die Immunfunktion verbessern und eine Antioxidant-Aktivität liefern. Genauer gesagt, chinesischer Ginseng scheint die Trainingsausdauer zu steigern, während amerikanischer Ginseng die Erholung beschleunigt, indem die Glukoseaufnahme in die Muskelzellen und die NO-Produktion gesteigert werden. Sibirischer Ginseng, oder Eleuthro, ist eine verwandte Spezies, wobei einige Hinweise andeuten, dass es die Testosteronwerte erhöhen und die Trainingsleistung verbessern könnte.
Dosierung: Nehmen Sie 500 bis 1000 mg Panax-Ginseng (chinesischer), Panaxquinquefolius (amerikanisch), Panaxjaponicus (japanischer) oder Panaxnotoginseng (Tienqi-Ginseng), standardisiert auf mindestens 3 Prozent Gesamt-Ginsenoside, 2 bis 3 mal täglich, eine Dosierung 30 Minuten vor den Workouts.
GLUCOSAMIN
Ziele: Gelenke / Immunsystem
Glucosamin ist ein Baustein von Knorpelgewebe und an der Flexibilität und Mobilität von Gelenken beteiligt. Dieser Aminozucker ist auch wesentlicher Bestandteil der Panzer von Krustentieren – der Quelle, aus der das Glucosaminsulfat für Supplemente hauptsächlich gewonnen wird. Es hat sich herausgestellt, dass zusätzliches Glucosamin die Knorpeldegeneration verlangsamt und das Bindegewebe repariert. Darüber hinaus erhöht Glucosaminsulfat die Sulfataufnahme und die Produktion von Gelenkflüssigkeit.
Dosierung: 500 mg 3 mal täglich zu den Mahlzeiten.
GLUTAMIN
Ziele: Kraft / Masse / Hormonverstärker / Erholung / körperliche Gesundheit / Gelenke / Immunsystem
Glutamin ist eine Aminosäure in freier Form, die im Körper und in den meisten eiweißreichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Als wichtigstes Zwischenprodukt in einer Reihe von Prozessen ist es stark gefragt und kommt überall im Körper vor. Es ist die vorherschende Aminosäure in der Skelettmuskulatur und wird im Verdauungs- und Immunsystem zur Aufrechterhaltung der Gesundheit verwendet. In der Skelettmuskulatur ist Glutamin entscheidend für die Proteinsynthese und wird während des Training stark aufgebraucht. Die Einahme von Glutamin kann das Muskelwachstum erhöhen und den Katabolismus reduzieren, insbesondere bei einer Kalorienreduzierung. Darüber hinaus ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine Glutamin-Supplementierung das Volumen von Muskelzellen und die Ausschüttung von Wachstumshormon erhöht.
Dosierung: 5 bis 10 g Glutamin vor und nach dem Training.
GRÜNTEE-EXTRAKT
Ziele: Fettstoffwechsel / Erholung / Gehirnleistung / körperliche Gesundheit
Seit Jahrhunderten trinken die Chinesen grünen Tee und preisen seine Vorzüge als gesundheitsförderndes Schlankheits-Elixir. Die Hauptwirkungen von grünem Tee beruhen auf dem Gehalt an Epigallocatechingallat. Da der Aufguss verdünnt ist, muss man sehr viel davon trinken, um den ganzen Nutzen zu ernten, weshalb Wissenschaftler standardisierte Grüntee-Extrakt ein wirksamer Fettverbrenner und ein starkes Antioxidans ist (wirksamer als als Vitamine C und E). Tatsächlich verzeichnen Berichte eine Erhöhung der Stoffwechselrate um bis zu vier Prozent. Zudem haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakt vor dem Ausdauertraining die Fettverbrennung sowohl im Training als auch weit in die Regenerationsphase hinein erhöht. Die Einnahme von Grüntee-Extrakt kann auch die Regeneration beschleunigen und Muskelkater verringern.
Dosierung: 200 bis 400 mg 3 mal täglich auf leeren Magen einnehmen.
GUARANA
Ziele: Fettstoffwechsel / Gehirnleistung
Die Samen der Guarana-Pflanze enthalten etwa zwei- bis viermal so viel Koffein als Kaffeebohnen. Die Wirkung dieser Pflanze gleicht deshalb denen eines Koffein-Supplements. Vereinzelte Berichte weisen auf einen langsameren Wirkungseintritt hin als bei Koffein, was die Einahme von Guarana in höheren Dosierungen verträglicher macht.
Dosierung: Eine effektive Dosis reicht von 200 bis 800 mg Guaranasamen-Extrakt 2 bis 3 täglich auf leeren Magen beziehungsweise vor dem Training.
HMB
Ziele: Kraft / Masse / Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat, oder HMB, hat gezeigt, mit nur 3 g pro Tag der Muskelerholung und dem Wachstum zu nützen. Bodybuilder mit mehr Trainingserfahrung werden die Dosierung erhöhen müssen, um ähnliche Ergebnisse zu sehen. Forschungen an trainierten Athleten, die HMB nahmen, zeigten weitaus weniger beeindruckende Ergebnisse als bei untrainierten Testpersonen, doch es ist zweifelhaft, dass die Workouts intensiv genug und die HMB-Dosierungen hoch genug waren, damit HMB, einen Nutzen hätte liefern können. HMB können auch eine effektive Hilfe für die Fettverbrennung sein, wenn es zwischen den Mahlzeiten genommen wird. Diese Ergänzung mit Carnitin zu nehmen, kann helfen, den Fettverlust weiter zu verbessern, besonders in Verbindung mit kohlenhydratarmen Diäten, indem der Transport von Fett in die Mitochondrien, wo es als Brennstoff verbraucht wird, gefördert wird.
Dosierung: Nehmen Sie für den Fettverlust 1,5 bis 3 g HMB 3 bis 4 mal täglich, vorzugsweise auf leeren Magen (zwischen den Mahlzeiten) oder vor dem Training. Für Muskelwachstum und Kraftzuwächse können Anfänger 3 g täglich nehmen; erfahrene Athleten brauchen bis 12 g täglich in 2 bis 3 getrennten Dosierungen.
INGWER
Ziele: körperliche Gesundheit / Masse
Wissenschaftlich als Zingibero officinale bekannt, wird Ingwer seit Jahrhunderten genutzt, um Magenprobleme und andere Magenprobleme wie Appetitlosigkeit, Übelkeit, Krämpfe und Verdauungsstörungen zu lindern. Diese sind alle problematisch, wenn Sie zwecks Masseaufbau versuchen, so viel wie möglich zu essen. Diese Symptome zu reduzieren, ist ein Weg, wie Ingwer helfen kann, die Größe, auf die sich Ihr Magen ausdehnt, zu steigern und das bedeutet, dass Sie bei jeder Mahlzeit mehr essen können, wie hochwertiges Protein, Kohlenhydrate und Fett. Dank der aktiven Inhaltsstoffe in Ingwer, Gingerole und Shogaole genannt hat er ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützt die Gelenk- und Muskelerholung.
Dosierung: Wählen Sie 200 bis 2000 mg Ingwer vor den Mahlzeiten, um die Verdauung zu unterstützen, oder vor den Workouts, um die Erholung zu verbessern.
JOD
Ziele: Kraft / Masse / Erholung / Hormonverstärker
Jod ist der Mineralstoff, der eine gesunde Schilddrüse unterstützt. Die Schilddrüse steuert die Kalorienverbrennung und ein Jodmangel kann zu einem langsameren Stoffwechsel führen.
Dosierung: Bodybuilder brauchen 0,2 und bis 0,3 mg täglich.
KALIUM
Zeile: Masse / körperliche Gesundheit
Kalium ist ein Mineral, das im Körper viele Funktionen hat. Es ist in die Nervenübertragung, die Muskelkontraktion und dem Knochenerhalt einbezogen und kontrolliert viele Aspekte der Homöostase. Es könnte helfen, vor Schlaganfall und Bluthochdruck zu schützen sowie Muskelkrämpfe durch hartes Training zu verhindern und Muskelschmerzen nach dem Training zu reduzieren. Kalium wird innerhalb der Muskelzellen gespeichert, wo es wirkt, um die Muskelzellvoluminisierung zu steigern, damit Wasser aus dem Blut gezogen werden kann, das während des Trainings zu Ihren Muskel fließt. Kalium hilft auch, die Säurereste zu puffern, die durch eine an Protein und Vollkornprodukten reiche Diät produziert werden. Diese Säurereste können das Muskelwachstum behindern, also kann es wichtig für dauerhaftes Wachstum sein, sie zu puffern.
Dosierung: Nehmen Sie 100 mg zum Essen, 1 bis 5 mal pro Tag. Seien Sie jedoch gewarnt, wenn Sie viel Obst essen, das kaliumreich ist, denn zusätzliches Kalium könnte in Magenproblemen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall oder Übergeben resultieren.
KALZIUM
Ziele: Fettstoffwechsel / Energie / körperliche Gesundheit
Kalzium reguliert und ist wichtig für die Kontaktion und die Entspannung im Muskelgewebe sowie für das Wachstum des Muskel-Skelett-Apparats. Zusätzlich kann Kalzium helfen, Körperfett zu verbrennen, indem es die Thermogenese fördert und die Absorption von Nahrungsfett reduziert.
Dosierung: Nehmen Sie eine Ergänzung, die 500 bis 600 mg Kalzium liefert, 2 bis 3 mal pro Tag.
KOFFEIN
Ziele: Kraft / Fettstoffwechsel / Energie / körperliche Gesundheit / Gehirnleistung
Koffein wirkt nicht nur als Stimulanz, sondern ist zusätzlich mit seiner Fähigkeit, die Fettfreisetzung aus Fettzellen zu steigern, ein effektiver Fatburner. Studien zeigen, dass es die Muskelkraft und den Powerausstoß sofort steigert, wenn es eine Stunde vor den Workouts genommen wird. Während die medizinische Gemeinschaft früher vor den Gesundheitsrisiken von Koffein gewarnt hat, zeigen neuste Studien, dass es helfen könnte, zahlreiche neurodegenerative Krankheiten und kardiovaskuläre Erkrankungen zu verhindern.
Dosierung: Für den Fettverlust und das Gleichgewichtsmanagement nehmen Sie 100 bis 200 mg zwischen den Mahlzeiten. Für den mentalen Fokus können 50 bis 200 mg alle paar Stunden verwendet werden. Für Kraft und Power nehmen Sie 200 bis 400 mg eine Stunde vor dem Training.
KONJUGIERTE LINOLSÄURE (CLA)
Ziele: Fettstoffwechsel / Masse / körperliche Gesundheit
Diese Fettsäure aus Fleisch und Milchprodukten kann helfen, Körperfett zu verbrennen, während gleichzeitig Muskelmasse und Kraft gesteigert werden. CLA unterstützt auch die Reduktion das Risiko für bestimmte Krebsformen. Sie müssen mindestens 12 Wochen lang damit ergänzen, bevor die Wirkungen eintreten, und CLA scheint am effektivsten zu sein, wenn es als Teil einer kalorienarmen oder fettarmen Diät konsumiert wird.
Dosierung: 1 bis 3 g CLA zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
L-CARNITIN
Ziele: Hormonverstärker / Erholung
Dieses Supplement erhöht die Ausprägung von Androgenrezeptoren in der Skelettmuskulatur. An diesenRezeptoren bindet Testosteron, um die Muskelkraft zu steigern; es wirkt sich auch positiv auf Modulatoren anaboler Hormone aus. Forscher fanden heraus, das eine dreiwöchige L-Carnitin Einahme die Dichte der Androgenrezeptoren und die Ausschüttung von Luteinisierendem Hormonen (LH ein Signal für die natürliche Testosteronproduktion) erhöhte. Einer weiteren Studie zufolge reduziert die regelmäßige Zufuhr von L-Carinitin den Umfang der Muskelgewebeschädigung nach dem Training.
Dosierung: 2 g täglich - je 1 g zum Frühstück und mit der Mahlzeit nach dem Training.
LEINÖL
Ziele: Kraft / Masse / Hormonverstärkung / Fettstoffwechsel / Erholung / körperliche Gesundheit
Diese ist eine der besten Quellen der essenziellen Fettsäuren Alpha-Linosäure (Omega-3-Fettsäuren), ist also für Bodybuilder von großem Wert. Wie eine EFA-reiche Ernährung unterstützt Leinöl die Energieproduktion, die Ausschüttung von Wachstumshormonen, Anabolismus und Fettverbrennung. Eine Supplementierung mit Leinöl kommt auch der Herz-Kreislauf-Gesundheit sehr zugute.
Dosierung: Abhängig von der Menge an EFAs aus der Ernährung nimmt man 1 bis 3 Esslöffel Leinöl täglich zu einer Mahlzeit zu sich.
LEUCIN
Ziele: Kraft / Masse / Erholung
Diese verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) wird oft als wichtigster Speicher der BCAA bezeichnet. Der Grund ist, dass Leucin wie ein Schalter agiert und buchstäblich die Muskelproteinsynthese einschaltet. Das hat viele Bodybuilder und Ergänzungsfirmen dazu gebracht, sich ausschließlich auf Leucin zu konzentrieren und seine beiden Komplizen, Isoleucin und Valin, zu vernachlässigen. Leucin hat in Studien ebenfalls gezeigt, den Fettverlust zu unterstützen.
Dosierung: 1000 bis 2000 mg vor und direkt nach dem Training.
MAGNESIUM
Ziele: Kraft / Masse / Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
Dieses Element ist eines der im Universum am häufigsten vorkommenden und wird als Mineral von jeder Körperzelle benötigt. Es wird für eine Vielzahl von biochemischen Signalpfaden und Reaktionen im Körper gebraucht und ist unverzichtbar für einen korrekte Knochenbildung, die Proteinsynthese, die Herz-Kreislauf-Funktion und den Stoffwechsel. Weil der Körper den Magnesiumspiegel genau überwacht und der Tagesbedarf in der Regel aus der Nahrung gedeckt wird, muss man dieses Mineral üblicherweise nicht supplementieren, insbesondere, wenn man ein Multivitamin / Multimineral-Präparat einnimmt.
Dosierung: Die meisten Produkte empfehlen 250 mg 2 mal täglich. Die Produkte variieren, deshalb laut Dosierungsanleitung. Sorgen Sie neben dem Supplement für eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals aus der Nahrung.
MILCHPROTEIN
Ziel: Masse
Milchprotein besteht aus Casein und Molke, die aus der Milch extrahiert und in Proteinergänzungen genutzt werden. Sie sind zwei der bekanntesten und effektivsten Proteinquellen, die in Shakes und anderen Proteinprodukten verwandt werden. Da Milchprotein zu 80 Prozent aus Casein besteht, wird es langsam verdaut, für eine konstantere Freisetzung von Aminosäuren im Körper, was es zu einer hochwertigen Bodybuilding-Proteinergänzung macht.
Dosierung: 30 bis 50 g pro Dosierung bis zu dreimal pro Tag als Mahlzeitenersatz oder Snack zur Nacht.
MCT´S MITTELKETTIGE TRIGLYZERIDE
Ziele: Masse / Energie / Fettstoffwechsel / Erholung
Diese speziellen Fette kommen in Kokosöl, Butter und Palmkernöl vor. Mittelkettige Triglyzeride (MCT's) sind eine besondere Art von Fett: es sind kürzere Fettsäuren als die langkettigen Triglyzeride, die hauptsächlich in der Nahrung vorkommen. Deshalb haben die MTC's eine geringere Kaloriendichte (acht Kalorien pro Gramm statt neun) und werden vom Körper leichter verbrannt. Das sind gute Neuigkeiten für Diät haltende Bodybuilder, denn das Fett kann als schnelle Energiequelle genutzt werden, ohne angelagert zu werden. Außerdem entstehen bei der Verstoffwechselung von MTC's Ketone, die denKörper bei einer Diät vor Katabolismus schützt. Forschungen bestätigen, dass MTC's den Stoffwechsel beschleunigen, die Fettverbrennung erhöhen und dem Körper bei der effizienten Verarbeitung von Proteinen helfen können.
Dosierung: Die optimale Menge hängt von der Art der Diät und vom Kalorienbedarf ab. Einnahme laut Dosierungsanleitung gemäß dem eigenen Kalorienbedarf.
MOLKENPROTEIN
Zeile: Kraft / Masse / Fettstoffwechsel / Erholung / Gelenke / Immunsystem
Vermutlich haben Sie schon mehr als einmal von der Bedeutung hochwertigen Molkenproteins gelesen. Die Einnahme von Molkenprotein-Isolat sichert einen ständigen Zustrom von Aminosäuren ins Blut. Unmittelbar nach dem Training eingenommen, verursacht Molkeneiweiß einen massiven Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut (Hyperaminoacidämie), der erwiesenermaßen zu schnelleren Zuwächsen bei Kraft und Muskelmasse führt. Molkenprotein-Isolat ist ideal für Bodybuilder, weil es kaum Fett und Kohlenhydrate, aber viel Protein enthält. Jahrelange Forschung belegen unumstößlich, dass eine Supplementierung mit Molkeneiweiß schnellere und größere Kraft-, Leistung- und Muskelzuwächse ermöglicht, das Immunsystem stärkt und Körperfett reduziert.
Dosierung: Drei Shakes täglich mit je 20 bis 30 g Molkenprotein-Isolat gelten als ideale Dosis – je einer nach dem Aufstehen, 30 Minuten vor dem Training sowie unmittelbar danach.
MULTIVITAMINE / MULTIMINERAL
Ziele: Kraft / Masse / Pre-Workout / Pump / Energie / Hormonverstärker / Fettstoffwechsel / Erholung / Gehirnleistung / körperliche Gesundheit / Gelenke / Immunsystem
Das ganze Spektrum von Mikronährstoffen zu bekommen, ist für Bodybuilder oder andere Sportler unerlässlich. Die tägliche Einnahme eines Multivitamin/ Multimineral-Präparats gleicht ernährungsbedingte Mängel aus. Es kann schwierig sein, ein Trainingsprogramm mit einer ausgewogenen Ernährung in Einklang zu bringen, und in vielen Bodybuilding-Speiseplänen fehlt die zur Deckung des Bedarfs an allen lebensnotwendigen Mikronährstoffen nötige Abwechslung. Zusätzlich erfordert ein hartes Gewichtstrainingsprogramm mehr Vitamine und Mineralien zur Katalyse von Stoffwechselreaktionen.
Dosierung: laut Dosierungsanleitung
SELEN
Zeile: Kraft / körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
Selen ist ein Spurenelement und wichtig, um Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten, was wiederum wichtig für das Verbrennen von Körperfett ist. Der Grund: Selen ist wesentlich für die Produktion von Schilddrüsenhormonen. Selen spielt auch eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und liefert andere Gesundheitsnutzen, inklusive reduziertes Risiko für einige Krebsformen und kardiovaskuläre Krankheiten, sowie Förderung der normalen Leberfunktion. Studien zeigen auch, dass Selen entscheidend für die Muskelkraft ist.
Dosierung: Die optimale Dosis 0,2 mg pro Tag zu den Mahlzeiten.
SOJAPROTEIN
Zeile: Kraft / Masse / Fettstoffwechsel / Erholung / Gelenke / Immunsystem
Als exzellente Gemüsequelle für Protein ist Soja reich an Arginin und BCCA's. Forscher sagen, dass sein Isoflavon-Gehalt viele potenzielle Gesundheitsnutzen liefert, inklusive der Krebsprävention. Viele Bodybuilder sorgen sich um die östrogensteigernde Wirkung von Sojaprotein, aber das sollte einen gesunden Erwachsenen, der Protein auch aus einer Vielzahl von anderen Quellen konsumiert, nicht kümmern. In einer neueren, 12-wöchigen Studie, die Soja- und Molkeproteinpulver verglichen hat, indem sie Bodybuildern zweimal täglich Shakes verabreichte, steigerten alle Proteinergänzungen auf ähnliche Weise die magere Körpermasse und es gab keinen Unterschied bei ihren individuellen Wirkungen auf die Testosteron- und Östrogenwerte. Zusätzlich zeigen Studien, dass Soja die Muskeln besser vor oxidativen Schäden nach dem Training schützen kann und zu einer besseren Muskelerholung führt. Sie können Sojaprotein in Proteinpulvern als Soja-Konzentrat oder Soja-Isolat finden.
Dosierung: 20 bis 50 g zwischen den Mahlzeiten. Erwägen Sie auch 10 g Ihrer Shakes vor und nach dem Training durch Soja zu ersetzen.
TAURIN
Ziele: Kraft / Masse / Energie
Taurin verbessert die kontraktile Leistung der Muskeln, inklusive des Herzmuskels, was bedeutet, dass es die Kraft und Ausdauer verbessern könnte. Es hat auch zellvoluminisierende Wirkungen, da es die Muskelzell-Hydration optimiert. Obwohl kein echte Aminosäure, ist Taurin in den Muskel-, Gehirn- und Nahrungsfett-Stoffwechsel einbezogen. Viele populäre Energy Drinks und Produkte für vor dem Training enthalten Taurin.
Dosierung: 1 bis 3 g 30 – 60 Minuten vor dem Training.
TRIBULUS TERRESTRIS
Ziele: Masse / Kraft
Tribulus terrestris steigert die körpereigene Testosteronproduktion, was zu besseren Zuwächsen der Muskelmasse und der Kraft führt. Der aktive Inhaltsstoff (Protodioscin) steigert die Freisetztung des Luteinisierungshormons (LH) aus der Hirnanhangdrüse. LH stimuliert die Hoden, direkt Testosteron zu produzieren.
Dosierung: Nehmen Sie 500 bis 1000 mg Tribulus terrestris ca. 1 Stunde vor den Workouts und sexueller Aktivität.
TYROSIN
Ziele: Fettstoffwechsel / Energie
Diese Aminosäure ist eine echtes Stärkungsmittel und dafür bekannt, die Energie zu steigern, die Stimmung zu verbessern, den mentalen Fokus zu stärken und sogar den Fettverlust zu unterstützen. Tyrosin wird vom Körper genutzt, um zahlreiche wichtige Hormone und Neurotransmitter, wie Dopamin, Norepinephrin und Epinephrin sowie Schilddrüsenhormone, zu produzieren. Studien ergeben, dass höhere Eqinephrinwerte helfen können, Erschöpfung zu bekämpfen. Eine Studie an Soldaten zeigte, dass Tyrosin die Leistung und die Ausdauer während anstrengender Militäraktivität verbesserte.
Dosierung: 1 bis 3 g Tyrosin, wenn Sie einen Schub brauchen, wie 30 bis 60 Minuten vor dem Training.
WEIGHT GAINER
Ziele: Masse
Weight Gainer sind ein gutes Mittel, sich in einer einzigen Sitzung mit 500 bis 1000 Kalorien zusätzlich zu versorgen. Achte darauf, ein Produkt zu wählen, das hauptsächlich aus hochwertigen Proteinen wie Molkenproteinisolat besteht. Produkte für die Gewichtszunahme sind allgemein reich an Protein (50 bis 60 Gramm pro Protein), weisen einen hohen Kohlenhydratgehalt und eine beträchtliche Menge Fett auf. Meide Produkte mit über 50 Prozent einfachen Kohlenhydraten (z. B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Saccharose usw.) und mehr als 5 Gramm gesättigten Fetten pro Portion. Einige hochwertige Produkte können durchaus hohe Fettmengen von 10 bis 15 Gramm aufweisen, die jedoch aus gesunden Fetten wie z. B. Leinöl, Fischöl und der mittelkettigen Triglyceride bestehen, welche die Kalorienzahl erhöhen und den Anabolismus unterstützen.
Dosierung: Trinke zwischen den Vollwertmahlzeiten jeweils einen Gewichtszunahme-Shake. 75 bis 100 g innerhalb von 1 Stunde vor oder nach dem Training.
VITAMIN B
Ziele: Kraft / Masse / Energie / körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
Die B-Vitamine sind wichtige Helfer bei der Fähigkeit Ihres Körpers, Protein zu nutzen und Kohlenhydrate und Fette in Energie umzuwandeln. Die wichtigsten der B-Vitamine sind Vitamin B1(Thaimin), Vitamin B2 (Riboflavon), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12, Biotin (B7) und Folsäure (B9). Niedrige Werte dieser Vitamine zu haben, ist durch wenig Energie und gestörte Zuwächse der Muskelmasse und Kraft sowie eine schlechte Gesamtverfassung gekennzeichnet. Doch Athleten oder Personen, die intensiv trainieren , haben oft einen Mangel an B-Vitaminen. Die meisten Multivitamine enthalten nicht genug von B-Vitaminen, also ist es eine gute Idee, eine B-Komplexergänzung zusätzlich zu einem Multi zu nehmen.
Dosierung: Achten Sie auf ein B-Komplex, das alle 8 der oben erwähnten B-Vitamine in einer Dosierung von 50 bis 100 mg enthält, außer B12, Biotin und Foläure, die in einer Mikrogramm-Dosierung (mcg), wie 50 bis 400 mcg, geliefert werden. Nehmen Sie eine Dosierung 1 oder 2 mal pro Tag zu den Mahlzeiten.
VITAMIN C
Ziele: Masse / Energie / körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
Vitamin C ist ein kraftvoller Antioxidant, der in die Synthese von Hormonen, Aminosäuren und Collagen einbezogen ist. Es schützt auch die Zellen des Immunsystems vor Schäden und ermöglicht ihnen, effizienter zu arbeiten. Vitamin C kräftigt die Kapillaren und andere Blutgefäße und spielt eine Rolle beim Ausheilen von Verletzungen. Zusätzlich zu dem Gesundheitsnutzen von Vitamin C kann es sogar die Muskelausdauer steigern und die Erschöpfung über seine Antioxidant-eigenschaften mindern. Vitamin C zerstört freie Radikale, die durch Training und andere Stressfaktoren erzeugt werden und Stickoxid (NO) aufspalten. Indem NO vor diesen Schäden bewahrt wird, haben Sie mehr davon, wie Studien bestätigen. Und höhere NO-Werte zu haben, hat in zahlreichen klinischen Studien deuten sogar an, dass Vitamin C den Fettverlust steigern kann. Die meisten Multivitamine enthalten nicht genug Vitamin C, also ist es eine gute Idee, zusätzlich zu einem Multi ein Vitamin C-Ergänzung zu nehmen.
Dosierung: 1000 mg 2 bis 3 mal pro Tag.
VITAMIN D
Ziele: Kraft / Masse / körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, da es die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu absorbieren, verbessert. Doch Studien zeigen, dass Vitamin D wichtig für so viel mehr als nur die Knochengesundheit ist. Vitamin D hat gezeigt, die Stimmung zu verbessern, die Immunfunktion zu unterstützen, Krebs abzuwehren und Fett fernzuhalten. Außerdem weiß man jetzt, dass es wichtig für Muskelkraft und Wachstum sowie die Steigerung der Testosteronwerte bei Männern ist. Die meisten Multivitamine enthalten nicht genug Vitamin D, also ist es eine gute Idee, zusätzlich zu einem Multi ein Vitamin D-Supplement zu nehmen.
Dosierung: Nehmen Sie 1000 bis 3000 IE Vitamin D mit 500 bis 600 mg Kalzium 2 mal pro Tag.
VITAMIN E
Ziele: körperliche Gesundheit / Energie
Vitamin E ist ein Antioxidant, das besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Körpergewebe schützt. Vitamin E verlängert auch das Leben von Blutzellen und ist notwendig für die korrekte Nutzung von Sauerstoff durch die Muskeln. Vitamin E agiert als Schutzmittel, das viele Substanzen, wie Vitamin A, vor der destruktiven Aufspaltung durch Oxidation im Körper schützt. Die meisten Multivitamine enthalten nicht genug Vitamine E, also ist es eine gute Idee, zusätzlich zu einem Multi eine Vitamin E-Ergänzung zu nehmen.
Dosierung: 400 bis 800 IE pro Tag zu einer Mahlzeit.
VITARGO
Ziele: Masse / Energie
Vitargo ist eine patentierte komplexe Kohlenhydrat-Ergänzung, die tatsächlich doppelt so schnell verdaut wird wie Zucker und die Insulinwerte stärker anhebt. Eine Studie fand heraus, dass, wenn Testpersonen nach dem Training Vitargo nahmen, das Insulin um 50 Prozent mehr anstieg als nach der Gabe einer typischen Zuckerlösung.
Dosierung: Mischen Sie 1 bis 3 Messlöffel (35 - 105 g) Vitargo in Ihren Shake nach dem Training.
YOHIMBINE
Ziele: Fettstoffwechsel / körperliche Gesundheit
Als Hauptalkaloid der Rinde im westafrikanischen Baum Pausinystalia yohimbe wird Yohimbine häufig verwendet, um die männliche Libido zu verbessern. Die fettverbrennenden Eigenschaften haben jedoch Aufmerksamkeit auf sich gelenkt: Es hemmt bestimmte Alpha-Rezeptoren der Fettzellen, welche ansonsten die Menge Fett, die gespeichert wird, steigern würden. Somit ermöglicht Yohimbine den Fettzellen, ihre Speicher bereitwilliger von Fettsäuren zu leeren, die als Brennstoff verbraucht werden können, und erschwert die weitere Speicherung von Fett. Es verringert auch die Alpha-Rezeptoraktivität an Blutgefäßen, was in einer Erweiterung resultiert, die der von Stickoxid ähnlich ist und die Nährstoffversorgung zu den Muskeln unterstützt. Eine Studie bestätigte, dass Yohimbine das Körperfett bei Athleten in nur drei Wochen deutlich verringerte. Doch es ist vielleicht am effektivsten bei Menschen, die übergewichtig sind oder gerade ein Trainingsprogramm beginnen, wie bei ihnen die Anzahl der Alpha-Rezeptoren in Reaktion auf Training steigt. (Fett zu verbrennen, ist weitaus schwieriger für übergewichtige und vormals inaktive Menschen.)
Dosierung: 2 bis 10 mg 3 mal täglich mit einer Dosierung 30 Miuten vor den Workouts.
ZINK
Ziele: Kraft / Masse / körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
Zink ist nicht nur ein essenzielles Mineral, das der Körper für normale Funktionen braucht, sondern liefert auch eine Fülle von Nutzen, die dem Körper und der Leistung im Studio nützen können. Für Anfänger ist Zink ein Antioxidant, der wichtige Zellbestandteile vor oxidativen Schäden schützen und die Muskelerholung unterstützen kann. Es ist wichtig für die Muskelproteinsynthese, die zu Muskelwachstum führt. Zink hat in klinischen Studien auch gezeigt, die Testosteronwerte sowie die Werte des insulinähnlichen Wachstumfaktor-1 (IFG-1) zu erhöhen. Terstosteron und IFG-1 regen Muskelwachstum und Kraftzuwächse an. Zink hat sogar gezeigt, den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Fettverlust zu unterstützen. Als ob das noch nicht genug wäre, Zink ist wichtig für den Erhalt des Immunsystems und Studien zeigen, dass die Ergänzung mit Zink Ihre Erkältungsgefahr schmälert und die Länge und Stärke der Erkältung bremst, wenn es Sie erwischt hat. Da die meisten Multivitamin-/ Mineralergänzungen keine angemessene Menge Zink liefern, sollten Sie ein Zinksupplement nehmen.
Dosierung: 30 bis 50 mg pro Tag, am besten ohne Nahrung. Erwägen Sie Zink aus ZMA-Ergänzung zu beziehen.
ZMA
Ziele: Kraft / Masse / körperliche Gesundheit / Fettstoffwechsel
ZMA ist eine patentierte Kombination aus Zink und Magnesium-Aspartat plus Vitamin B6. Seine Nutzen werden von zahlreichen klinischen Studien untermauert. ZMA steigert die anabolen Hormonwerte, inklusive Testosteron und IGF-1, die bei Athleten und allen, die intensiv trainieren, ansonsten unterdrückt sein könnten. ZMA verbessert auch die Schlafqualität. Bessere Erholung aufgrund von gesteigerter Schlafeffizienz und erhöhten Werten der anabolen Hormone, sowie größere Zuwächse der Muskelkraft und Power, sind die Top- Nutzen der ZMA-Ergänzung.
Dosierung: Nehmen Sie eine Dosierung ZMA 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 11 mg B6 auf leeren Magen 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
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