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Schöpfe Dein volles Potenzial aus Vitaminen und Mineralstoffen!


Du willst deine Muskelkraft steigern? Dann lege deinen Ernährungs- und Ergänzungsmittelplan unter das Mikroskop und finde heraus, welche Vitamine und Mineralstoffe du wirklich brauchst.

Fettlösliche Vitamine,

werden im Körperfett und in der Leber gespeichert. Da sie nur langsam vom Körper abgebaut werden, brauchen keine hohen Tagesdosen eingenommen zu werden. Für Wachstum und Leistung sind von den fettlöslichen Vitaminen die Vitamine A, D und E am wichtigsten.

 

Vitamine A schafft einen hormonellen Wachstumsfaktor und hilft bei der Zellteilung und dem Zellwachstum. Funktion und Schutz von Haut, Augen und Schleimhaut.

Quellen: Leber, Fisch und Milchprodukte. Farbiges Obst und Gemüse enthält das Antioxidans Beta-Carotin das im Körper zu Retinol umgewandelt wird.

Mangelerscheinung: Nachtblindheit, Durchfall, Verhornung (Keratinisierung), Augenentzündung

Dosierung: Täglich kommt ein Vitamin-A-Überschuss häufiger vor als ein Mangel.

 

Vitamine D steigert die Kalziumaufnahme und unterstützt den Knochenaufbau sowie die Muskelfunktion.

Quellen: Sonnenlicht angereicherte Milchprodukte, fettreiche Fische (Lachs, Makrele), Dorschleberöl

Mangelerscheinung: brüchige Knochen, Muskelschmerzen, Schwäche

Dosierung: Als tägliche Obergrenze werden für Erwachsene zwar allgemein 50 µg angegeben, aber es hat sich gezeigt, dass sogar bis zu 250 µg pro Tag gut vertragen werden und vorteilhaft sind.

 

Vitamine E schützt die Zellen vor Schäden und unterstützt die Muskelerholung, stärkt außerdem das Immunsystem und beugt Herz und Gefäßerkrankungen vor. Entzündungshemmend, Schutz vor Radikalen und ist wichtig für die Fortpflanzungsorgane.

Quellen: Weizenkeime, Nüsse (Mandeln und Haselnüsse), grünes Blattgemüse, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkerne

Mangelerscheinung: Ein Vitamin-E-Mangel tritt eher selten auf.

Dosierung: Nimm mit deinem Frühstück 268 – 536 µg Vitamin E zu Dir.

 

Wasserlösliche Vitamine,

werden nicht im Körper gespeichert, sondern nach ihrer Aufnahme im Körperwasser gelöst, von den Zellen absorbiert beziehungsweise verwertet und jeden Tag über den Urin wieder ausgeschieden. Deshalb müssen sie kontinuierlich zugeführt werden, damit ihr Spiegel nicht unter kritische Werte sinkt. Von den wasserlöslichen Vitaminen sind die Vitamine aus dem B-Komplex - B1, B2, B6, B12 – sowie Vitamin C für Wachstum und Leistung am wichtigsten.

 

Bei den Vitaminen aus dem B-Komplex,

handelt es sich um wasserlösliche Vitamine, die unserem Organismus zugeführt werden, Proteine und Kohlenhydrate in Energie umwandeln und auf diese Weise den Stoffwechsel unterstützen. Darüber hinaus erhalten sie die Spannkraft von Haut und Muskeln sowie die Nervenfunktion, stärken das Immunsystem und tragen zum Zellwachstum bei.

 

Vitamin B1 erhält den Stoffwechsel, setzt Energie frei und ist für die Funktion des Nervensystems unentbehrlich.

Quellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte. Schweinefleisch, Leber

Mangelerscheinung: Muskelschwäche/- schwund, Gewichtsverlust, Wachstumsstörungen, geistige Verwirrung, Ödeme

 

Vitamin B2 fördert den Glukosestoffwechsel und die Fettsäureoxidation. Wichtig für Haut, Augen, Nägel und Körperwachstum.

Quellen: Eier, grünes Gemüse, Vollkorngetreide, Leber, Milch

Mangelerscheinung: spröde Lippen, Sonnenlichtempfindlichkeit, Zungenentzündung

 

Vitamin B6 fördert den Proteinstoffwechsel und die Proteinabsorption, trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und hilft dem Körper bei der Entgiftung, Fette für die Energiegewinnung zu verwerten.

Quellen: Schweineleber, Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide

Mangelerscheinung: Blutarmut, Nierensteine, spröde Lippen, Hautprobleme, Übelkeit

 

Vitamin B9 trägt ganz wesentlich zum Proteinstoffwechsel und zur Bildung von roten Blutkörperchen bei. Außerdem senkt es den Homocysteinspiegel und beugt Herz- und Gefäßerkrankungen vor.

Quellen: Leber, Nieren, grünes Blattgemüse, Bananen, Melonen, Zitronen, Hülsenfrüchte, Orangensaft

Mangelerscheinung: Blutarmut, Durchfall

 

Vitamin B12 ist an der DNA- und RNA-Bildung beteiligt sowie für die Funktion des Nervensystems und die Entwicklung roter Blutkörperchen wichtig.

Quellen: Fisch, Eier, Fleisch, Milch, Austern, Schalentiere

Mangelerscheinung: Blutarmut, Taubheitsgefühl in Fingern und Zehen, neurologische Störung

 

Vitamin C hilft bei der Wundheilung und stärkt die Blutgefäßwände. Fördert Abwehrkräfte, entzündungs- und blutungshemmend. Darüber hinaus unterstützt es die Knochen- und Zahnentwicklung sowie die Eisenaufnahme und erhöht den Testosteronspiegel.

Quellen: Zitrusfrüchte, Brokkoli, Kohl, Spinat, süße Paprika

Mangelerscheinung: Schwäche, Muskel- und Gelenkschmerzen, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Neigung zu blauen Flecken, Zahnfleischbluten, trockenes Haar und trockene Haut

Dosierung: Die allgemeine Empfehlung für körperliche Aktive lautet 500-2000 mg am Tag. Beginne mit der niedrigsten Dosis und steigere dies jede Woche um 500 mg bis zur Tageshöchstmenge.

 

Mikronährstoffe die der Köper braucht, um einwandfrei zu funktionieren !

Der Organismus benötigt sogenannte Mengenelemente wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium in größeren Mengen ( Milligramm, Gramm). Spurenelemente hingegen, wie zum Beispiel Eisen, Jod, Selen und Zink, müssen täglich nur in kleinen Mengen (Mikrogramm) zugeführt werden. In Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährungsweise sorgt ein Multivitamin- Mineralstoffergänzungsmittel dafür, dass der Bedarf an diesen Schlüsselelementen immer ausreichend gedeckt ist.

 

Mengenelemente

Kalzium ist besonders wichtig für die Muskelkontraktion/ -entspannung. Darüber hinaus kurbelt Kalzium den Fettstoffwechsel an und reduziert die Fettspeicherung. Sogar eine verstärkte Freisetzung von anabolem Testosteron ist möglich.

Quellen: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Lachs, Sardinen, Mandeln, Käse

Mangelerscheinung: Zu den Frühsymptomen gehören Muskelkrämpfe, brüchige Nägel, Augenzucken, Gelbfärbung der Zähne

Dosierung: Nimm 1-2 g am Tag. Beachte bei der Dosierung die Kalziummenge, die du bereits mit der Nahrung aufnimmst.

 

Magnesium unterstützt die korrekte Nerven- und Muskelfunkion. Sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag und hält unser Immunsystem intakt. Im Bezug auf das Muskelwachstum ist Magnesium ein entscheidender träger. Energiebereitstellung, Vorbeugung von Krämpfen und senkt den Cholesterinspiegel ab.

Quellen: Heilbutt, Mandeln, Cashewnüsse, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide

Mangelerscheinung: Appetitlosigkeit, Erschöpfung, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, unwillkürliche Muskelkontraktion

Dosierung: Die Obergrenze liegt bei etwa 500 mg am Tag.

 

Kalium wird für die korrekte Muskel-, Nerven- und Organfunktion benötigt. Regulierung des Wasserhaushaltes der Zellen, Verwertung der Kohlenhydrate und schütz die Herzfunktion.

Quellen: Zitrusfrüchte, Bananen, Tomaten, Milch, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Broccoli, Haferflocken

Mangelerscheinung: Appetitlosigkeit, Erschöpfung, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, unwillkürliche Muskelkontraktion

Dosierung: Ein Zuviel an Kalium kann schwere oder sogar tödliche Folgen durch Herzstillstand haben. Wer einen Diät macht, und nahezu kein Obst und Gemüse zu sich führt, kann täglich 500-1000 mg in 3-5 Einzeldosen zu sich nehmen.

 

Natrium ist in geeigneten Mengen für die normale Muskel- und Nervenfunktion sowie eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz unverzichtbar. Je nachdem, in welcher Trainingsphase man sich gerade befindet, kann die Natriumzufuhr begrenzt oder erhöht werden, um auf die Körperflüssigkeiten Einfluss zu nehmen.

Quellen: Speisesalz, Sportgetränke, Limonade, eingelegtes Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Räucherlachs

Mangelerscheinung: Muskelschwäche, Muskelkrämpfe, niedriger Blutdruck, Schwindelgefühl

Dosierung: Nimm nicht mehr als 1 mg Natrium je Kalorie Nahrung und höchstens 4 g am Tag zu dir.

 

Spurenelemente

Chrom verstärkt die Insulinwirkung und hilft so, einen normalen Blutzucker aufrechtzuerhalten. Chrom verbessert auch direkt den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel in unserem Körper.

Quellen: Fleisch, Vollkorngetreide, Brokkoli, Traubensaft, Melasse, Bierhefe

Mangelerscheinung: Ein Chrommangel tritt selten auf.

Dosierung: Die optimale Dosis pro Tag 0,05-0,2 mg.

 

Jod steuert die normale Schilddrüsenfunktion und aktiviert die Schilddrüsenhormone. Diese optimieren den Stoffwechsel in unserem Köper.

Quellen: jodiertes Speisesalz, Kabeljau, Wolfsbarsch, Schellfisch, Algen

Mangelerscheinung: Kropf (Schilddrüsenvergrößerung), Konzentration, Schlick- und Atembeschwerden, Hypothyreose, (Schilddrüsenunterfunktion)

Dosierung: Wenn Sie ein Multivitamin nehmen, achten Sie bitte darauf das Ihr Körper mindestens 0,15 mg pro Tag bekommt.

 

Eisen reguliert die Schilddrüsenhormone und die DNA-Produktion und ist an der Funktion des Immunsystem beteiligt.

Quellen: rotes Fleisch, Spinat, Algen

Mangelerscheinung: Erschöpfung, Reizbarkeit, Muskelschwäche, brüchige Nägel

Dosierung: Eisen in hohen Dosen toxisch und sollte deshalb nur nach Anweisung des Arztes oder wie auf der Packung angegeben eingenommen werden. Wer ein Multivitamin nimmt, das auch Eisen enthält, ist wahrscheinlich schon ausreichend versorgt.

 

Selen senkt den Laktatspiegel, reguliert die Schilddrüsenfunktion und unterstützt das Immunsystem.

Quellen: Paranüsse, Thunfisch, Rindfleisch, Weizen, Mais, Kartoffeln

Mangelerscheinung: Wer in einer Gegend mit selenreichen Böden lebt, ist normalerweise nicht durch einen Selenmangel gefährdet.

Dosierung: Die optimale Dosis pro Tag 0,07-0,4 mg, am besten mit der Nahrung aufgenommen.

 

Zink verbessert den Testosteron- und Schilddrüsenhormonspiegel des Athleten.

Quellen: Rindfleisch, Hühnerfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte ( insbesondere Austern), Getreide, frische Beeren

Mangelerscheinung: Wachstumsstörung, Appetitlosigkeit, Haarausfall, Impotenz

Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis beträgt 12-15 mg, bei Sportlern 15-50 mg pro Tag, um den Verlust durch Schwitzen auszugleichen. Achtung nimm nicht zu viel Zink allein ein, da dies die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen kann.

 

Fazit

Vitamine bilden als Mikronährstoffe einen Bereich der Ernährung, der leider bei vielen Sportlern viel zu wenig  Beachtung findet. Jedoch ist gerade für sportlich aktive Menschen ein deutlicher Mehrbedarf an Vitaminen gegeben. Hierbei sollten besonders Athleten, die eine einseitige Ernährungsform wie Low-Fat, Low-Carb oder gar eine ketogene Ernährungsform befolgen ihre gegenwärtige Ernährung einmal kritisch bezüglich einer ausreichenden Vitaminzufuhr untersuchen.

Zwar werden heutzutage viele Supplementes bereits zusätzlich mit Vitaminen angereichert, aber dennoch reicht dieses oft nicht aus, um den notwendigen Bedarf bei solchen Ernährungsformen zu decken. Das liegt nicht zuletzt daran, dass häufig Lebensmittel falsch gelagert oder zubereitet werden und dabei einen Großteil ihrer Vitamine verlieren. Da aber bei einer Unterversorgung wichtige Stoffwechselvorgänge nicht mehr in so einem Maß ablaufen, wie es zu einer optimalen Unterstützung von Muskelaufbau bzw. Diät wünschenswert ist, sollte man in diesem Fall umgehend mit einem guten Vitaminpräparat gegensteuern. Selbst wenn man eine ausgewogene Ernährung hat, sollte man eine entsprechende Supplementierung bereits als Prophylaxe in Erwägung ziehen.

 

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