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Grundlagen zur Ernährung!


Die Ernährung versorgt unseren Körper mit den wichtigsten Brenn-, Bau- und Wirkstoffen, die wir für eine reibungslose Stoffwechselfunktion und den Erhalt unserer Leistungsfähigkeit benötigen. Durch die Nahrung nehmen wir Baustoffe in Form von Eiweiß, Wasser und Mineralstoffen, Brennstoffe in als Kohlenhydrate und Fette sowie Wirkstoffe, die das heißt Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme zu uns. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als bioaktive Substanzen erfüllen weitere wichtige gesundheitliche Funktionen im Organismus. Betrachten wir die drei Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie das Wasser etwas genauer. Bei einem stichpunktartigem Blick auf die vielfältigen Bedeutungen dieser Bestandteile der menschlichen Ernährung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit wird die Wichtigkeit einer optimierten Versorgung mit diesen Nahrungsbestandteilen deutlich.

 

Kohlenhydrate

Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Organismus

- bevorzugte Energielieferanten

- Ballaststofflieferanten

- Lieferanten von sekundären Pflanzenstoffen

 

Eiweiß

Die Bedeutung von Eiweiß im Organismus

- dient als Baustoff der Muskulatur

- einige Hormone sind aus Eiweiß

- aufgebaut, zum Beispiel das Insulin

- alle Enzyme bestehen aus Eiweiß

- bildet Antikörper, die wichtig

- für ein starkes Immunsystem sind

- ist wichtiger Strukturbestandteil der Zellhüllen

- ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, des Hämoglobins, das wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist

 

Fett

Die Bedeutung von Fett im Organismus

- ist mit ca. 9 kcal/g der energiereichste Nährstoff

- dient als Träger*der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K

- verbessert mit den ungesättigten Fettsauren die

- Fließeigenschaften des Bluts

- ist mit den ungesättigten Fettsäuren Bestandteil der äußeren Zellhülle

 

Wasser

Die Bedeutung von Wasser im Organismus

- ist Baustoff von Muskeln, Knorpeln und Bandscheiben

- ist Lösungs- und Transportmittel für die Nährstoffe

- ist Temperaturregulator*ist wichtig für eine optimale Organfunktion

 

Nach diesem kurzen, eher theoretisch orientiertem Exkurs zu den drei Hauptnährstoffen und des Wassers, widmen wir uns jetzt den Empfehlungen für die  Alternative Ernährungspraxis, dass heißt, wie Sie sich vor und während der Belastung ernähren sollten, damit Sie über größte Körperkraft und hohes Leistungsvermögen im Studio verfügen.

Alternative Ernährungsformen - vegetarisch, vegan oder vollwertig!

 

Veganer

Mache Menschen lehnen tierische Produkte völlig ab – strenge Veganer ernähren sich beispielsweise nur von Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen (sie verzichten nicht nur auf Fleisch, Milch und Eier, sondern zum Beispiel auch auf Honig). Bei dieser Ernährung ist unbedingt auf eine sorgfältige Nahrungsmittelauswahl zu achten, sonst drohen Mangelerscheinungen. Insbesondere für Schwangere, Stillende, Kleinkinder und Säuglinge ist eine rein vegane Ernährung nicht geeignet.

 

Vegetarier

Etwas weniger „streng“ leben die sogenannten Ovo-Lacto-Vegetarier, die zwar Fleisch, Wurst oder Fisch meiden, aber dafür Eier und Milchprodukte essen. Wer sich dabei mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten ernährt, ist bestens mit Nährstoffen versorgt. Bei richtiger Anwendung ist diese Form der vegetarischen Ernährung empfehlenswert. Aber Vorsicht: Die sogenannten „Puddingvegetarier“, die sich vorwiegend von Weißmehlprodukten wie Pizza und Kuchen ernähren, dabei aber nur wenig Gemüse und kein Fleisch essen, können schnell einen Vitaminmangel erleiden.

 

Vollwerternährung

Wer nach den Prinzipien der Vollwerternährung isst, bevorzugt pflanzliche Lebensmittel aus Bio-Anbau, isst kaum Fleisch, dafür viel Gemüse und Hülsenfrüchte. Die Speisen werden aus frischen Zutaten zubereitet. Etwa die Hälfte der Nahrung besteht aus unerhitzter Frischkost (Frischkornmüsli, Rohkost). Zusätzlich zu Gesundheitsaspekten achten Anhänger der Vollwerternährung darauf, die Umwelt wenig zu belasten und fair gehandelte Produkte zu wählen. Vollwerternährung ist bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel empfehlenswert.

 

Ayurveda-Ernährung

Ayurveda-Ernährung ist Teil einer ganzheitlichen Gesundheits- und Medizinlehre aus Indien, bei der nach Persönlichkeitsstruktur gegessen wird. Entsprechend der Lebensenergie (Dosha) braucht jeder Mensch seine individuelle Nahrungszusammensetzung. Dabei wird der Mensch nach seiner Konstitution in verschiedene Typen (Vata, Pitta und Kapha) eingeteilt und erhält danach seine Ernährungsempfehlung. Die Ernährung ist generell vegetarisch, fettarm, ballaststoffreich und enthält viele Vitamine. Die Ayurveda-Ernährung ist insgesamt empfehlenswert, auch wenn aus westlicher Sicht die einzelnen Ernährungsvorschläge teilweise schwer nachzuvollziehen sind.

 

Hay´sche Trennkost

Die Hay´sche Trennkost basiert darauf, dass Kohlenhydrate und Proteine getrennt, also nicht innerhalb einer Mahlzeit, gegessen werden. Dabei sollen die Lebensmittel naturbelassen verzehrt werden, industriell verarbeite Lebensmittel werden abgelehnt. Die einzelnen Lebensmittel werden dazu in die Kohlenhydrat- oder Proteingruppe eingeteilt; das meiste Gemüse sowie Milchprodukte und Öle gehören der sogenannten neutralen Gruppe an. Die Einteilung in diese Gruppen ist teilweise nur schwer nachzuvollziehen (beispielsweise die nahezu eiweißfreien Erdbeeren in der Proteingruppe). Für die getrennte Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Proteinen fehlen wissenschaftliche Beweise. Es spricht jedoch nichts dagegen, sich nach dem Trennkostprinzip zu ernähren, sofern die Ernährung abwechslungsreich ist.

 

Low-Carb

Atkins zählt zu den sogenannten Low-Carb-Diäten (low-carb steht für „low carbohydrates“ und bedeutet „wenig Kohlenhydrate“). Dabei werden sehr wenige Kohlenhydrate, aber viele Fette und Proteine gegessen. Kurzfristig haben Übergewichtige mit dieser Ernährungsweise mehr Gewicht verloren als mit fettarmen Diäten. Langfristig liegen aber keine Ergebnisse vor. Außerdem kann Ernährung auf lange Sicht zu protein- oder fettreich sein, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben kann.

 

Logi-/ Glyx-Methode

Die Logi- oder die Glyx-Methode sind Beispiele für Ernährungsformen nach dem glykämischen Index (GI). Dieser beschreibt die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je geringer der GI, desto günstiger für den Stoffwechsel. Positiv bei diesen Ernährungsformen ist der hohe Anteil an Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Allerdings ist der glykämische Index in der Praxis wenig praktikabel, da viele Faktoren wie Sorte, Zubereitung und Hitze den Index extrem beeinflussen. Ein Beispiel: Durch verschiedene Garzeiten kann der GI erheblich schwanken; bissfest gegarte Spagetti („al dente“) haben einen günstigeren GI als weich gekochte.

 

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